早餐吃什麼不會胖？小資族最愛的3家平價早午餐美味又輕盈！
- seostackwork
- 8月22日
- 讀畢需時 8 分鐘
已更新：11月21日
每天早上都想好好吃一頓，但又怕花太多錢、或吃了之後體重飆升嗎？其實，小資族要找到既美味又不會胖的早餐一點也不難，關鍵在於怎麼選餐點和餐廳。今天我們會推薦三家小資女都愛的平價早午餐，不只好吃、荷包友好，還能讓你放心享用，也會告訴你早餐吃什麼不會胖，讓你每天的第一餐既有飽足感，又能維持輕盈好狀態。
小資女選店指南 ：3 家平價早午餐推薦
想要找好吃又不傷荷包的餐廳，關鍵不只是價格，還要看它的餐點內容能不能讓你放心地吃。以下這三家，不僅是小資族的愛店，也很適合正在控制飲食、想知道早餐吃什麼不會胖的人參考。
安好食
安好食從支持運動員二度就業出發，把營養觀念和高 CP 值做進日常早午餐，親切、好客的服務風格，讓外食也能吃得安心。品牌一路把「標準化好操作」和「友善創業」當成競爭力，從門市到菜單都維持穩定品質。更有辨識度的是自家葡萄汁，店家使用苗栗家鄉果園的巨峰葡萄，果醬與葡萄飲皆以自產自製為核心，風味自然、甜度不膩，成為差異化的代表品。若你在意體態與油脂攝取，實際點餐時優先選擇烤煎少油的蛋白選項，抹醬減量，飲料改無糖，輕鬆就能把早餐吃得清爽。
代表餐點 ：和風醬燒牛炒麵、日式大阪燒蛋餅、巨峰葡萄甜蜜法式吐司、自家葡萄飲等，實際供應依門市與時段為準。
輕盈點法 ：主餐選非油炸與少油烹調，抹醬請薄抹或分開裝，飲料選無糖茶或黑咖啡，想喝果香可改成自家葡萄飲的低糖版或小杯作為點綴。
價位帶 ：多數品項落在百元出頭至百餘元；套餐依門市而定
營業時間 ：常見區間為平日 07:00–14:00、假日略異；以各門市公告為準。
地址 ：
和平總店 ：台北市大安區新生南路三段 86 巷 9 號；電話(02) 2738-4185
新生店 ：台北市大安區新生南路三段86巷9號；電話 (02) 2700-3658
大巨蛋店 ：台北市信義區忠孝東路四段553巷16弄4號；電話(02) 2767-6381
訂位 / 外帶 ：部分門市支援線上點餐，尖峰時段建議外帶或提早到。
餵我早餐 The Whale
想在台北找平價早午餐又不無聊，那「餵我早餐」很適合 ：分店多、菜色多，從經典肉蛋吐司到酪梨系列、蛋堡、早午餐盤都有，內用、外帶、外送都方便。在這裡也能用「蛋白質＋蔬菜＋低糖飲」的方式自行搭配，不用被制式套餐綁住。
代表餐點 ：經典肉蛋、薯餅起司、菠菜野菇、手打豬雞漢堡排、藍莓雞肉等
輕盈點法 ：主餐優先選蛋類／雞肉／蔬菜類的非油炸品；吐司類可請少醬；飲料改無糖紅茶或黑咖啡；若想控澱粉，改主餐＋蔬菜配更穩。
價位帶 ：多數單品約 NT$80–130
營業時間 ：週一–四 08:00–15:00、週五 08:00–14:00、週六日 08:00–15:00；最後點餐為打烊前 30 分鐘。
地址 ：
公園店：台北市大安區建國南路二段11巷28號；電話 (02) 2700-3658。
大安店：台北市大安區信義路四段26號；電話 (02) 2700-2657。
訂位／外帶 ：提供 Inline 線上訂位，8 人以上需預收訂金；用餐 90 分鐘。亦支援外送／自取
丘比手作土司Ｑ
丘比手作土司位在華山市場二樓、鄰近捷運善導寺站，主打自家手作厚片吐司、帕尼尼與超大份量的木盆沙拉；厚切吐司出名，花生醬等配料多為自製，口碑重點是「份量實在、價格親民」。沙拉＋帕尼尼/吐司少醬就能輕鬆做到吃早餐不會胖的需求。
代表餐點 ：木盆沙拉、手作厚片吐司、帕尼尼。
輕盈點法 ：以木盆沙拉為主體，吐司／帕尼尼可請少醬或選清爽口味；飲料自行控糖或改無糖茶水。
價位帶 ：旅食評測多提「平價、份量足」，木盆沙拉常見不到兩百元等級，整體屬高CP值路線
營業時間 ：09:30–14:00，週一公休
地址 ：台北市中正區忠孝東路一段108號2樓7號舖（華山市場2F美食區）
訂位／外帶 ：不提供訂位，現場候位點餐；外帶可加 LINE 預訂
３家平價早午餐快速比較
店名 | 安好食 | 餵我早餐 The Whale | 比手作土司 |
價位帶 | 百元左右、組合彈性高 | 單品多落在百元上下 | 銅板到百元多，份量實在 |
輕盈友善度 | 烤/煮/蒸為主、原型食材比例高、好控制醬料 | 可自由搭出蛋白＋蔬菜＋無糖飲 | 有木盆沙拉與清爽吐司，但需注意抹醬 |
訂位／外帶便利 | 部分門市線上點餐、外帶順路 | 公園店可線上訂位、外送自取齊 | 不接受訂位，現場候位 |
CP 值 | 價格友善、營養與飽足兼顧 | 彈性搭配、容易客製 | 份量感強、價格親民 |
據點與交通 | 北市多據點、上班族友善 | 北市多門市、通勤方便 | 華山市場二樓、善導寺站直達 |
最適合族群 | 小資外食族、體態管理者、想快速完成第一餐 | 喜歡嚐鮮、想自由客製的人 | 想省錢、吃飽、接受現場候位的人 |
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早餐吃什麼不會胖？簡單搭配原則
想把減肥早餐餐點落實到日常，其實不用算得很複雜：只要把澱粉換成較天然的全穀來源、補充足夠的蛋白質、飲料選無糖，能花少少的錢吃出輕盈感。
多纖、全穀、低 GI
把白吐司、可頌、鐵板麵等精緻澱粉，換成「全麥吐司、燕麥、地瓜」之類的全穀或未精製主食，膳食纖維高、升糖速度慢，飽足感也更久，對體重與血糖穩定都更友善。而飲料是最容易被忽略的熱量來源，一杯 500ml 的大冰奶約 224 大卡，別說加上炸物或醬厚的三明治，一杯就能把早上的熱量往上推。若改成無糖黑咖啡、無糖茶或無糖豆漿，熱量就會直接少一大截。
搭配優質蛋白質 + 蔬果
把早餐的蛋白質拉到看得到的份量，能明顯延長飽足感、降低整天想加料或嗜甜的衝動；多篇研究與權威單位長期建議，早餐放入足量蛋白質與蔬菜，對控制食慾與維持穩定能量更有利。主食要等同於蔬菜量，旁邊放一份掌心大小的蛋白質；有乳品需求的人可加一杯乳品或無糖優格，整體更均衡。若在早餐店買不到水果，午晚餐再補足一拳頭份量即可。
少油、分開沾、用原味
同一道菜，做法不同就可能讓熱量就差很大。能選烤、煮、蒸就別選炸；鐵板麵/炒蛋請店家少油。吐司抹醬改「薄抹」或選花生顆粒少糖版；美乃滋、沙拉醬請分開沾或改檸檬、胡椒、油醋。飲料能調甜度就選無糖；真的想喝奶味，改鮮奶或無糖豆漿、少量就好。
引用資料 ：台北市聯合醫院雲端醫院
5大早餐減肥錯誤觀念
不吃早餐不等於更瘦
多數人不吃早餐，到了中午就報復性進食，下午還特別想吃甜食。這樣不僅容易變胖，還可能飲食不均衡。與其不吃，不如試著把早餐簡單化，全麥主食＋蛋白質＋蔬菜，能量穩，也不會容易失控而攝取到更多糖分。
只有水果當早餐不輕盈
水果清爽但蛋白質與脂肪不足，飽足感短、容易很快又餓。把水果放進「優格＋燕麥＋少量堅果」或搭「蛋＋全麥吐司」，才符合早餐吃什麼不會胖的方向。
全麥不是吃到飽的免死金牌
全麥不等於零卡。厚片抹滿奶油、花生醬或搭炸物、雙起司，熱量一樣高。想在平價早午餐吃得好，重點是「份量與抹醬減量」，才能吃得開心又輕鬆。
無糖飲不代表零熱量
標示「無糖」只是代表沒加糖，不代表沒有熱量。拿鐵、奶茶就算無糖，奶量仍有熱量。要壓低熱量，可選擇黑咖啡或無糖茶最單純，或是點一杯無糖豆漿增加蛋白質，如果真的想品嚐奶香味就點個小杯、奶精少的來搭配。
沙拉也可能是高熱量地雷
醋換濃醬、再加麵包丁、起司、堅果，一碗熱量可能直逼兩餐熱量的總和。想清爽，選油醋或檸檬汁，蛋白質可用水煮蛋、雞肉，再來上一份全穀主食做搭配。
常見問答 Q&A
Q1 : 早餐吃什麼不會胖的基本原則是什麼？
A1 : 重點就三個：全穀主食＋足量蛋白＋一把蔬菜。把白吐司、可頌改成全麥吐司或地瓜；選擇蛋、雞胸、鮪魚或無糖優格等；再配一份生菜。飲料改無糖紅茶或黑咖啡，真的想喝奶香就小杯、少奶。這樣的搭配方式在多數店家都點得到，不用計算器也能把整餐的熱量壓在合理範圍，還能兼顧飽足感。
Q2 : 平價早午餐怎麼點才不踩雷？
A2 : 先看烹調法：烤、煮、蒸優先，炸物先放回去；再看抹醬：請店家薄抹或分開裝；澱粉固定只留一種（吐司／地瓜其一），把薯餅、鐵板麵這類「第二份澱粉」換成蛋或蔬菜；飲料選無糖或減糖。最後用這句話檢查你點的早餐：有全穀、有蛋白質、有蔬菜、飲料不加糖—基本就穩了。
Q3 : 想外帶早午餐可以怎麼控制熱量？
A3 : 帶走前先做三個小調整：醬料分開、飲料先無糖、份量對半。假如回到辦公室很餓，先把蛋白質與蔬菜吃完，再吃澱粉；這樣血糖起伏小，之後比較不會嘴饞。外帶常見的雷是「吐司＋薯餅＋麵」這樣的三澱粉堆疊。
Q4 : 安好食有低卡餐點選擇嗎？
A4 : 有。安好食的優勢在於原型食材比例高、烹調多為烤／煮／煎少油，很好操作輕盈路線。實作上，主餐挑蛋或雞肉類，吐司請少醬或選清爽口味，旁邊加一份生菜或時蔬；飲料改無糖茶或無糖豆漿。各門市品項略有差異，但照這個點法去套，大多能達到「好吃又不負擔」的效果，適合想維持體態的小資外食族。
Q5 : 不吃早餐會比較容易瘦嗎？
A5 : 對多數人來說不一定。早上撐過去，午餐常會吃得又快又多，下午也會更想甜食，整天熱量反而更高。如果你有在做間歇性斷食，可在進食時段就把蛋白質與蔬菜吃足，並讓精緻澱粉少一點。若沒有固定作息，還是建議吃一份簡單清爽的早餐，才不失控攝取到多於的熱量。
總結
想把平價早午餐吃得美味又輕盈，其實就是把日常的小地方調整好。把這些習慣養起來，早餐吃什麼不會胖就再也不是難題。想更省心地實踐這套吃法，來安好食都能找到相對應的輕盈選擇，走進去就能吃得安心。
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