2025早餐店推薦！早餐吃什麼最營養又美味？營養師推薦的早餐選擇！
- seostackwork
- 6月19日
- 讀畢需時 10 分鐘
已更新：6月20日
走進早晨，台北街頭多了不少講究食材細節的早點小店，老牌豆漿攤也紛紛推出高蛋白組合餐。大家討論「早餐店推薦」與「早餐吃什麼」的熱度愈來愈高，不只是想填飽肚子，更在乎吃得健康、吃得聰明。營養師這幾年特別強調「蛋白質＋好油＋複合碳水」的黃金比例，影響了許多店家菜單設計：全食物吐司、高纖蛋餅、低醣沙拉卷等選項五花八門，卻也容易讓人不知道怎麼下手。今天我們將介紹三個值得推薦的早餐店，並從早餐必備的營養觀念切入，示範三種情境菜單，分享挑店小技巧與人氣早點，帶你輕鬆找到屬於自己的元氣早安。
早餐吃什麼？基本營養觀念
三大營養支柱
早上剛醒，肝臟肝糖幾乎用完，血糖正悄悄往下探。這時若只抓一杯微糖拿鐵就衝去通勤，不到十點多開始頭昏手抖。這幾年營養師們反覆提醒，蛋白質、好油脂、複合型碳水化合物三者要一起到位，才能穩血糖又延長飽足感。
蛋白質 ：雞蛋、低脂乳品、豆漿、舒肥雞胸都是好選擇。蛋白質的產熱效應高，消化過程本身就會耗能，有助控制體脂。
好油脂 ：酪梨、堅果醬、初榨橄欖油可提高脂溶性維生素吸收，還能放慢胃排空速度，延長飽足。
複合碳水 ：全麥吐司、紫米飯糰、燕麥片富含纖維，可避免血糖瞬間飆高又暴跌。
用最直白的比例記 ：在一份早餐盤裡，手掌大小的蛋白質，拳頭大小的複合碳水，拇指第一節的好油脂，加上至少一個掌心的蔬果，既實際又好記。
常見誤區與正確調整方法
重油重糖卻缺蛋白 ：鐵板麵配大冰奶、漢堡加紅茶，熱量輕鬆破七百卡，蛋白質卻不到 20 克。解法很簡單 ：把紅茶換無糖豆漿，把鐵板麵的醬汁改半量，或直接選擇加蛋的全麥吐司，熱量立刻砍一半，蛋白質反增。
只吃水果或沙拉「假健康」：單吃水果碳水量仍高，缺蛋白質與油脂，血糖照樣坐雲霄飛車。加一顆水煮蛋、苦茶油拌生菜，才是真的「輕盈」。
空腹咖啡撐到中午 ：咖啡因刺激胃酸分泌，許多人到午餐時反而暴食。若想維持間歇性斷食，不妨用無糖拿鐵加一份高蛋白飲，至少給身體基本燃料。
早餐不是吃得少就好，而是要把「蛋白質＋好油脂＋複合碳水」比例吃對。只要觀念先對齊，接下來的情境菜單與挑店技巧，都能靈活套用。
３大族群情境菜單分享
上班族方案
早上七點半衝進捷運、腦袋還在開機？先選一份厚蛋蔬菜吐司搭配溫熱無糖豆漿，最簡單的拳頭大小水果放包包，開會前塞進肚子也不狼狽。
厚蛋蔬菜吐司︱全麥或發芽麵包都行，蛋白質＋纖維同時到位
無糖豆漿 350 ml︱替咖啡暖胃，連帶補 15 g 植物蛋白
小顆蘋果或香蕉︱快速咀嚼、補足微量元素
飲品記得無糖、厚蛋份量夠，上午血糖穩，就不會到九點就翻零食抽屜。
健身族方案
清晨剛拉完重量，肌纖維像海綿等吸養分。吃一份嫩雞高蛋白吐司或烤雞三明治，再補地瓜當慢釋放碳水，最後用希臘優格＋奇亞籽把蛋白總量推上 35 g 左右，恢復與長肉一次搞定。
嫩雞高蛋白吐司︱舒肥雞胸或烤雞皆可，去醬減油更純粹
帶皮地瓜 120 g︱複合澱粉穩定能量
希臘優格 150 g ＋ 奇亞籽 1 大匙︱再疊一層優質蛋白與好油脂
吃完半小時內補水，幫助胺基酸吸收；地瓜皮纖維別浪費。
控糖族方案
想降脂又怕手抖？把澱粉控制在全麥或粗纖餅皮，醬料半量，再加酪梨補好油，喝冷泡玄米茶消暑，血糖曲線穩到中午。
全麥高纖蛋餅／餅皮卷︱餅皮換全麥或紫米版本，降低 GI
酪梨半顆︱單元不飽和脂肪延長飽足
冷泡玄米茶 400 ml︱零糖、低咖啡因
若想再降醣，把餅皮換紫米飯糰或直接去皮，冷泡茶避免加糖漿。
早餐店挑選技巧
看食材
挑早餐時，首先看看餐盤裡到底有多少看得出原形的東西。雞蛋要像雞蛋、雞胸肉沒有厚厚的粉衣，這些小細節其實一下就能辨認。若醬料可以另外放，或店家願意讓你把白吐司換成全麥、紫米，那大多表示他們對食材本身很有信心，也願意替客人把關加工程度。簡單講，看得見原貌、成分愈少，嘴裡吃到的就愈安心。
看烹調
第二步是觀察烹調方式。同樣是一塊雞胸肉，舒肥或蒸烤就能把油量控制在最小，又保住水分，若端上來是炸物，油和熱量往往翻倍。醬料也是關鍵，先嘗一口原味，再決定要不要整包淋上去，多數人這時會驚訝地發現，其實半量就很夠味。飲料也是如此，把含糖紅茶換成無糖豆漿或冷泡茶，不只熱量減半，還順便補了蛋白質或兒茶素。
看份量
最後則是份量分配。早餐想要撐得久，蛋白質一定要夠，用手掌量是最直覺的方法，一掌心大小的肉或兩顆雞蛋差不多就能達標。碳水則控制在拳頭大小，像一條中等地瓜或兩片全麥吐司。至於油脂，別小看一湯匙堅果醬或半顆酪梨，那已經足夠讓脂溶性維生素順利吸收。掌心、拳頭、拇指這三把簡易量尺帶在身上，不管是咖啡館的早午餐還是街角的蛋餅攤，都能迅速判斷份量是否剛好，不怕吃過頭也不會缺營養。
2025 人氣早餐店 TOP 3
安好食
清晨的信義區剛亮起天色，藍色調的安好食已飄出麵包香，品牌創辦人出身師大運動系，曾是田徑選手，因傷退役後轉戰餐飲，開出一條「讓運動員也能重新上場」的路，門市裡不少員工都是退役或現役選手，把專注和紀律搬進廚房，做出來的餐點乾淨卻不無聊。桌面上看似家常的吐司、炒麵和蛋餅，背後都是原型食材與低加工程序的堅持，價格還比起動輒兩三百的網美系早午餐更親民。
吃什麼最對味
厚蛋吐司系列 ：全麥麵包包住現煎厚蛋與時蔬，一份就能把蛋白質和纖維補齊，適合想快速外帶的通勤族。
鹹味法式吐司 ：把吐司浸蛋液煎到外酥內軟，再夾入醬燒肉或香煎鮪魚，份量比一般法吐更扎實。
家常炒麵與脆皮蛋餅 ： 日式細麵或薄脆餅皮現點現煎，醬料另附，鹹甜適中不膩口；想換口味的日子點這最剛好。
店家特色
原型食材、低加工 ：所有餐點少鹽少油，把食物本味放第一位。
運動員精神加持 ：從店長到外場，許多員工都曾是選手，對「品質穩定」有執念，讓每家分店味道不走鐘。
價格友善 ：主食大多落在 60–110 元，加杯無糖豆漿或冷泡茶也只要百來元出頭，對天天外食的人相當佛心。
和平總店
地址 ：台北市大安區辛亥路二段201號
電話 ：(02) 2738-4185
營業時間 ：平日：7:00 – 14:00、假日：8:00 – 14:30
大巨蛋店
地址 ：台北市信義區忠孝東路四段553巷16弄4號
電話 ：(02) 2767-6381
營業時間 ：平日：7:00 – 14:00、假日：8:00 – 14:30
新生店
地址 ：台北市大安區新生南路三段86巷9號
電話 ：(02) 2366-0835
營業時間 ：平日：7:00 – 14:00、假日：8:00 – 14:30
新竹寶山店
地址 ：新竹市東區寶山路418號
電話 ：(03) 5774-189
營業時間 ：平日：7:00 – 14:00、星期六：8:00 – 15:00、星期日：公休
蘆洲店
地址 ：新北市蘆洲區民族路339號
電話 ：(02) 2289-3888
營業時間 ：星期一～四：10:00 – 13:30、18:00 – 01:30、星期六、日：8:00 – 14:00、星期五、日晚上：公休
除了現場內用，安好食也有提供外送服務，透過外送平台下單輕鬆又方便！
好初早餐
如果安好食給人「運動員式專注」，那麼好初早餐就是「街坊職人式執拗」，開業十多年仍天天大排長龍，全靠「把傳統吐司升級」這件事做到極致。麵包現烤、炒蛋現做、肉排現煎，出餐速度卻不拖泥帶水；難怪住板橋的人常說：「週末若沒排過好初，就像沒起床。」
吃什麼最對味
厚煎吐司系列 ：外層微酥、內芯仍保濕潤，夾入嫩炒蛋與香煎肉排，一口咬下鹹香飽滿
沙拉堡 / 押餅 ：清爽系選項：大量生菜＋水煮蛋或烤雞，醬料點到為止，控卡族也能放心
鹹甜紅茶 / 無糖豆漿 ：自家煮茶帶微微鹹香，或改選豆漿補蛋白，配吐司相當剛好
店家特色
經典吐司升級 ：把路邊早餐店的「鐵板蛋吐司」做到職人級，醬香足卻不膩
份量扎實 ：單人點一份主餐就能吃撐，難怪許多跑完河濱的運動族會直接報到
價格親民 ：主食多落在 70–120 元，CP 值對照分量可說霸榜板橋早午餐圈
江子翠本店
地址 ：新北市板橋區文化路二段125巷70號
電話 ：(02) 2253-2087
營業時間 ：平日 7:30-15:00、假日 8:00-15:30
板橋二二店
地址 ：新北市板橋區建國街118號
電話 ：(02) 2960-0788
營業時間 ：平日 7:30-15:00、假日 8:00-15:30
中山店
地址 ：台北市大同區長安西路124號
電話 ： (02) 2550-0700
營業時間 ：平日 7:30-15:00、假日 8:00-15:15
敦南店
地址 ：台北市大安區敦化南路二段265巷8號
電話 ：(02) 2377-0187
營業時間 ：平日 7:30-14:45、假日 7:30-14:45
樂口福
樂口福一路從巷弄小店做到網友票選「必吃早餐」，靠的不是浮誇裝潢，而是把鐵鍋蛋餅、沙拉卷和脆皮吐司這些簡單元素，做出帶層次的香脆口感。蛋餅煎到外層像可頌般酥薄，裡頭夾進雞胸、蔬菜或燒肉；再配一杯冷泡茶或無糖拿鐵，就能把蛋白質、好油脂、複合碳水一次補齊，難怪健身族也甘願排隊。
吃什麼最對味
酥皮蛋捲／鐵鍋蛋餅 ：外層微酥、內餡飽滿；可選雞胸、燒肉或蔬菜組合，蛋白質拉滿
招牌吐司/沙拉卷 ：全麥吐司或捲餅包入大量生菜與主食肉類，少油、高纖
冷泡茶/無糖拿鐵 ：茶香或咖啡香帶走餐點油氣，也把糖分控制在最低
店家特色
高蛋白、低加工 ：雞胸採先烤後扒絲或舒肥處理，醬汁分裝方便控油控鹽
鐵鍋現煎 ：蛋捲上桌仍「嗶嗶作響」，外脆內嫩的口感是回頭客最大理由
平價份量 ：主食 70–130 元，配飲料約百元出頭，對天天外食的上班族相當友善
中山店
地址 ：台北市中山區南京東路三段 89 巷 5-4 號
電話 ：(02) 2506-8917
營業時間 ：每日06 : 00 – 14 : 00
大安店
地址 ：台北市大安區大安路一段 228 號
電話 ：(02) 2709-0069
營業時間 ：每日 07 : 00 – 15 : 00
３大推薦早餐店比較
指標 | 安好食 | 好初早餐 | 樂口福 |
平均主食價位 | NT$60–110 | NT$70–120 | NT$70–130 |
用餐環境 | 木質調、低油煙 | 街坊座位緊湊 | 鐵鍋現煎，微香氣 |
適合族群 | 日常外食、健身、控糖 | 週末排隊小確幸 | 高蛋白、口感控 |
餐點份量滿足感 | 一份即可飽到午餐，無須加點 | 主餐飽足，但常搭配飲品才足 | 份量充足，較適合大食量 |
無糖飲品可選 | 豆漿、冷泡茶齊備 | 無糖茶為主 | 冷泡茶為主 |
自製健康早餐作法分享
不想出門排隊，或者週末想把廚房當小實驗室？那這幾個「零廚房恐懼」早餐，每一道都能在 15 分鐘內搞定，食材在超商、全聯就能買到省錢、省時，又能照顧到蛋白質、好油脂、複合碳水的黃金比例。
冷泡燕麥杯
材料︱即食燕麥 40 g、無糖豆漿 120 ml、希臘優格 2 大匙、冷凍綜合莓果一把、奇亞籽 1 小匙
做法︱把燕麥、豆漿、奇亞籽一起丟進玻璃杯，攪勻後覆上希臘優格與莓果，冷藏過夜；隔天早上直接拿湯匙開挖。
營養關鍵字︱複合碳水＋植物蛋白＋多酚，GI 值低，飽足到午餐不成問題。
地瓜蛋白盒
材料︱帶皮熟地瓜 150 g、舒肥雞胸 100 g、酪梨半顆、胡椒或辣粉少許
做法︱熟地瓜微波 1 分鐘，雞胸拆封切條再微波 30 秒，加酪梨切塊後撒胡椒（或辣粉），裝進便當盒即可出門。
營養關鍵字︱35 g 蛋白質＋複合碳水，脂肪靠酪梨撐場，熱量乾淨且移動方便。
優格水果碗
材料︱希臘優格 200 g、奇異果一顆、香蕉半根、腰果 1 小把、蜂蜜 1 茶匙（可省略）
做法︱優格舀入碗中鋪平，水果切塊散上，再撒腰果；若想更甜，用蜂蜜點綴即可。
營養關鍵字︱優格補蛋白、堅果給好油、兩種水果帶維生素 C 與鉀離子，消暑又穩血糖。
常見問答 Q&A
Q1 : 早餐店推薦，怎麼挑才兼顧美味與營養？
A1 : 選店前先看三件事：用不用原型食材、烹調方式是否低油低糖、蛋白質份量夠不夠。只要這三關及格，再來比較價位與動線，就能吃得開心又放心。
Q2 : 忙到沒空想早餐吃什麼，最快的補給法是？
A2 : 抓住「厚蛋＋無糖豆漿」組合就行：雞蛋補蛋白、豆漿再疊一道植物蛋白，搭配拳頭大小的水果，三分鐘能買好、血糖也撐得住。
Q3 : 早餐可以不吃嗎？省下熱量是不是比較瘦？
A3 : 空腹時間拖太長，午餐易暴食，反而不利控制卡路里；若真趕時間，喝杯無糖拿鐵或豆漿搭配一顆水煮蛋，給身體基本燃料就好。
Q4 : 水果當早餐會太甜嗎？
A4 : 單吃水果容易血糖飆升，配優格或堅果一起吃，纖維與好油可延緩吸收；選芭樂、奇異果這類低 GI 水果甜度適中，還能補維生素 C。
Q5 : 外食族怎麼減少油鹽負擔？
A5 : 點餐時先看醬料能不能分開放；肉類可選舒肥或水煮版本，吐司改全麥、飲品改無糖茶。捨棄炸物與含糖飲，整餐就已輕盈許多。
總結
早餐不必花俏，卻要講究：一份高蛋白主角、適量全穀澱粉與天然好油就能穩血糖、撐飽足，選店時只要看得見真材實料、烹調不過油、不亂加醬，基本上就不會踩雷。忙到沒時間也別空腹上工，厚蛋吐司配無糖豆漿兩分鐘搞定，想增肌或控糖，只需在食材比例上微調。週末若想自己動手，冷泡燕麥杯或優格水果碗十分鐘即可收工。但若想直接省心，安好食的菜單已把這套平衡邏輯做到位，輕鬆就能吃到「簡單、乾淨、足營養」的早安心選。
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